Foros
Rutas
Fotografía
Tecnica y Material
Tiempo, entramiento y correr
Veamos, llevo dos semanas corriendo días alternos por la ciudad, nunca he hecho deporte constantemente, ni me considero atlético ni deportista. Soy joven (-30) y peso normal.
El primer día pude correr 500m del tirón. Actualmente ando por 1,5 km seguidos. (paro, ando y vuelvo a correr). El tiempo no lo controlo, pero vamos voy despacio, ya que no pego zancadas, prefiero paso corto.
La pregunta es que creo que mi "aguante"/distancias son ridículas.
17 Respuestas
Última respuesta Tuesday 2 october 2012 - 10:46
El que fas és normal si mai no has corregut de manera sistemàtica.
Per millorar pots fer-te un planning del tipus:
Setmana 1
dia 1: còrrer 10´ caminar 5´ còrrer 10´
dia 2: còrrer 12´ caminar 4´ còrrer 12´
dia 3: mateix que dia 1 però caminar 4´
dia 4: còrrer 12´ caminar 3´ còrrer 12´
Setmana 2:
dia 1: còrrer 10´ caminar 3´ còrrer 10´ caminar 3´ còrrer 10´
dia 2: còrrer 15´
......
si no tens un circuit marcat, és millor treballar amb temps.
ves incrementatnt temps progressivament i reduir pauses. Segur que notes millora i aviat faràs 20´ d´una tirada.
Marià (tècnic esport atletisme)
Yo trabajaría en series de andar-correr andar al estilo que te han dicho, aunque no empezaría corriendo desde parado.
Yo ahora estoy haciendo series con intensidad alta, pero siemppre empiezo con unos 2-3 minutos de andar deprisa, otros 2-3 minutos de trote suave y luego ya empiezo con las series de intensidad alta.
Estaria bien el trabajar tambien con pulsometro, hay bastantes modelos que te permiten crear zonas de trabajo, de modo que puedes controlar la intensidad del entrenamiento.
Si estas acostumbrado a andar mucho y te cuesta correr, el "problema" puede ser de dos tipos: dolores porque las articulaciones y musculatura no estan acostumbradas y, lo que pasa muy frecuentemente, te ahogas, tu corazon y pulmones no dán más de sí.
El tema de "ahogarse" se trabaja con series en las que tienes que subir la frecuencia cardiaca a un nivel alto ( aprox 80-90% de tu frecuencia cardiaca máxima) en las partes de alta intensidad y bajarla a aprox 60% en la parte de baja intensidad.
Trabajando esto, consigues acostumbrar a tu corazón a acelerar su frecuencia cardiaca rápidamente, pero aun más importante, a recuperarse más rapido despues de bajar la intensidad del ejercicio. Con un entrenamiento progresivo, con pulsometro verás como cada vez recuperas mejor y puedes ir a una determinada FC con más facilidad y durante más tiempo.
Hola! Yo no te puedo asesorar en el entrenamiento, pero respondiendo a tu pregunta por si te sirve de consuelo...es normal si no estas acostumbrado. Es muy poco 1´5 km para una persona medio-deportista, pero mucho para alguien que no esté acostumbrado, porque cada 2 por 3 estoy así en fases más en forma y otras echo polvo, jaja.. Yo hace unos años no era gran cosa pero hacía un poco de deporte, luego me tiré 3 o 4 años que no hacía ná de ná, jaja, y cuando me arrepentí y me puse otra vez a correr un poco....madre mía, estaba más acabao que la falange!!!!jejeje. Los tiempos eran esos que dices más o menos, los primeros 2-3 días...me entraba flato a los 400m, jaja, a la semana más o menos ya me hacia 1 km o así echándo el hígado, luego a las 2 semanas 1´5 o 2 km y cada vez con menos descansos, y pun-pun y pun-pun total que en 2 meses me hacia unos 50 min sin tener que parar y lo dejaba por aburrimiento más que por cansancio.
El caso es que al princpio cuesta, y hay que ir subiendo poco a poco, pero vamos, eso te lo dice el cuerpo, que no es plan tampoco de ir pasándolo mal, simplemente...te irás notando que cada vez sufres menos para hacer la misma distancia o incluso más (yo corría casi siempre por el mismo sitio y cada día corría unos metros más), el caso es que yo noto que hay como un escaloncillo desde que empiezo y tengo que parar por asfixia a cuando estoy más en forma y ya no noto esa sensación de asfixia y no necesito parar. Y me hace gracia este asunto porque estoy lesionado y pronto tendré que empezar otra vez desde 0, jeje, de momento...subo a un 3º por las escaleras y llego con las piernas temblando...pero literalmente!!!jajajaja, no quiero ni pensar el primer día que salga a correr!!!!
Poquito a poquito!!!!!
no hagas series ni nada por el estilo, es para gente avanzada
al principio no te lo plantees por distancia, si no por tiempo y no te interesa tampoco ir rapido, si no a una velocidad moderada en la cual puedas hablar sin ahogarte aunque parezca ridicula, se trata de ganar fondo y perder peso, esa es la base, nada de intensidad.
trata de correr seguido 15 minutos, andas y otros 15, hasta completar media hora, hasta que la puedas completar de tiron que equivaldria mas o menos a 5 kilometros segun para quien y luego poco a poco ves incrementando
el primer mes lo pasas mal, pero saliendo unas 2-3 veces por semana en 3 meses si no es antes estas corriendo 1 hora y enganchado a esto
cuando aguantes una hora sin despeinarte ya te puedes plantear mejorar tiempos pero con moderacion, a no ser que geneticamente seas un fuera de serie, ya que el summun dicho por gente entendida se alcanza con 6 años de asiduidad, asi que como ves, esto es largoplacista
ademas al principio es cuando te salen todas las molestias hasta que se acostumbran las articulaciones, pero no tires la toalla, es normal.
te aconsejo las carreras populares, estar con gente te motiva.
Gracias. El problema que me veo es creo, el que comentáis de corazón/pulmón, no me axifisio ni me muero, pero veo que voy desequilibrado y paro. En las cuestas es pulmón, y el resto es ese punto de... "mejor me paro".
No tengo intenciones de competir ni partirme las piernas, sólo coger esa resistencia-aguante-forma, aunque como decís, engancha.
Supongamos que llegado el punto de poder correr una hora (saliendo 3/4 días a la semana como hasta ahora), si despues corriese un sólo día a la semana, ¿mantendría el fondo?
(Post Editado: 19-9-12 20:14:27)
si despues corriese un sólo día a la semana, ¿mantendría el fondo?
Debo reconocer que no soy experto en running, pero a este punto te puedo responder: NO
Es imposible mantener el fondo corriendo solo un dia a la semana, tu cuerpo no es tonto y recuerda las rutinas.
(Post Editado: 19-9-12 21:09:06)
2-3 a la semana si, intercalando, 2, 3, 2, 3 menos es jodido, si te paras una semana lo notas una barbaridad, si estas mas de 3 dias ya te cuesta y es como si empezaras todas las semanas, en un mes lo pierdes todo, aunque si llevas mucho tiempo te costara menos cojer la forma de nuevo, para mantenerte tienes que ser constante, pero no tomartelo como un deber si no como un hobbie, disfrutando del paseo, en este caso, es importante que cambiemos de recorrido de vez en cuando para no agobiarnos, etc...
¿Has hecho deporte anteriormente? Porque si que son realmente cortos tus recorridos. Yo recuerdo que incluso cuando pesaba 20 kilos más que ahora aguantaba al menos 15 minutos. Ahora según el día puedo estar una hora o más (hasta que me aburro o la rodilla me "saluda"). También es verdad que entre los 13 y los 17 hice atletismo, sobre todo cross y fondo.
El único consejo que puedo darte es que des vueltas en algún sitio completamente llano para empezar y que tu ritmo sea muy reducido. Aunque te parezca una tontería la música ayuda. Cuando puedas hacer 20 minutos en llano a un ritmo muy tranquilo, mete alguna pequeña cuestecilla (es más fácil eso que no intentar regular ritmos y tu no tienes objetivos concretos todavía). Una vez puedas hacer 20 minutos el avance será mucho más rápido.
Tras esos comienzos llegarán unos meses (3 a 6 posiblemente) en los que tu forma mejorará notablemente si sáles entre 2 y 4 veces semanales y ya podrás correr el tiempo que quieras si no fuerzas el ritmo.
Luego se alcanza una cierta "meseta" en el rendimiento y subir es cosa de entrenamientos específicos. Ahí yo ya no entro, hay muchos programas en internet o en revistas y ya cada cual.
Discrepo en parte cuando te dicen que corriendo un día a la semana no se mantiene el fondo. Realmente bajará un poco el nivel respecto a salir 3 o 4, pero luego si se mantendrá en un nivel "bajo" (lo que quiera que sea "bajo" para cada uno).
OYE ESTABA PENSANDO: ¿Te has hecho un exámen médico? Es que si no tienes sobrepeso ni fumas ni tienes 70 años es realmente raro que no puedas correr más de 500 metros del tiró o subir una cuesta despacito.
(Post Editado: 20-9-12 14:06:34)
Coincido 100% con Lanastbury.
Mide el tiempo, no la distancia. El correr es un ejercicio de resistencia (salvo que seas velocista) y el objetivo del trote es ir cogiendo ese "fondo" que todavía no tenemos. Además, de esta manera también entrenas el "coco" que es un factor muy limitante también.
En lo único que discrepo, por decir algo, es en que tienes que llegar a aguantar 1 hora para subir la velocidad. En mi opinión cuando llegues a aguantar 1 hora corriendo ya correrás a un ritmo de bastante menos de 5 minutos el km, lo cual, si tu objetivo no es correr, si no que lo haces como entrenamiento de la resistencia (como hago yo) es más que suficiente.
Yo cuando empecé lo único que hacía era andar, eso sí, a toda ostia. Llegué a caminar a un ritmo de 8,5 km/h sin correr y sostenido durante 6 o 7 km. La evolución natural fue empezar a correr ya que las piernas no me daban para andar más rápido. Es lo mejor que se puede hacer. Incluso mejor que correr y además perderás más peso que corriendo.
Un saludo
Hola!
Yo insisto con las series, no creo que tengas que tener un nivel avanzado para hacerlas ni mucho menos.
Creo que necesitas más entrenar tu corazón y pulmones que mejorar tu forma física, perder peso o conseguir correr muchos km o mucho rato.
Si haces series, vas "estirando" por decirlo de algun modo las paredes de tu corazon, activando sus musculos al igual que los que abren la caja torácica. Le estas enseñando a trabajar a intensidad alta aunque no sea durante mucho rato, y a bajar despues hasta baja intensidad de manera rápida. Esto es muy util en la montaña cuando te encuentras un repecho con pendiente muy fuerte, por ejemplo.
El corazón, es basicamente un musculo y hay que entrenarlo como tal, es decir, llevandolo cerca de su limite-dejandolo descansar-volviendolo a llevar al limite- dejandolo descansar-
Imagina que entrenas el biceps, ¿que será mas efectivo hacer 4 series de 10 levantamientos al 80% del peso máximo que puedas levantar(40 repeticiones, 10-15 min)? o pegarte una hora haciendo 100 repeticiones con un lapicero en la mano??
Si lo que quieres es perder peso, entonces está claro, el camino es el trabajo a pulsaciones medias, durante el máximo tiempo posible.
Para ello lo mejor es un trote suave e ir aumentando el tiempo progresivamente. Hay que pensar que hasta que no consigas mantener unos 45min mínimo no empezaras a quemar grasas de verdad. Para el metabolismo de las grasas el cuerpo necesita llevar mas de ese tiempo aproximado a unas pulsaciones intermedias, antes de ese tiempo, solo quemas hidratos. Diciendolo en plan simple:
menos de 40-45 min a ritmo suave: quemas de los hidratos que has comido= no engordas, pero no pierdes (si no comes muchisimas grasas)
a partir de 45 min a ritmo suave: empiezas a quemar grasas, los hiratos los has quemado ya = si llevas una alimentacion baja en grasas, estarás no solo no engordando, si no perdiendo peso.
bueno, corro sin reloj, o mejor dicho no tengo, pero ayer se dio la casualidad de que he calculado la distancia que corrí y andé (más paradas para beber etc) en 30 minutos (4,6km) , y si no me han fallado los cálculos...
1km en 6,5 min.
No es llano todo, pero tampoco tiene fuertes desniveles prolongados.
Los dos últimos días lo que he visto es que tardo y me cuesta empezar a correr, y eso que previamente ando rápido unos 15-20 min. Pero me sale flato, dolor en las espinillas, estómago frío... hasta que no me pego una buena sudada no estoy bien. Eso también me pasa a veces cuando pateo en el monte. Pero como decis por arriba se tarda en entrar a tono.
todos los sintomas que mencionas son normales, tienes que aprender a controlar la respiracion para no tener flato, y eso se hace con kilometros, se tiene que acostumbrar el cuerpo; lo de las espinillas es la carga de trabajo, es normal, con moderacion todo ira bien, pero si sobrecargas mucho es posible que sufras periostitis con el tiempo, que es una lesion frecuente del novato; y bueno, a todo el mundo le cuesta arrancar, por eso se suele calentar antes del entrenamiento o competicion.
6 o 6:30 , no importa, lo que te dije, tu lleva un ritmo aerobico en el que puedas hablar, lo importante es el tiempo que estes y no el tiempo que hagas.
Que gracioso, a mi me pasa lo contrario: tras 2 o 3 minutos puedo meter un fuerte empujón de 15 minutos y luego ya bajo el ritmillo el resto de la hora (o lo que me apetezca ese día).
El dolor de espinillas y sus agujetas son terribles y son debidas al hecho de caminar rápido. No existe una fase de vuelo como al correr, por lo que tienes que levantar más la punta del pie. Este entrenamiento de los músculos más pequeños, te vendrá de perlas en las bajadas en la montaña.
El flato, supongo que por el hecho de forzar al cuerpo (para mantener ese ritmo hay que caminar con todo el cuerpo) a mantenerse andando en vez de comenzar a correr, también me daba con mucha más facilidad cuando caminaba.
Como dije arriba, caminar deprisa no es ninguna broma. Lo de los 15 minutos hasta que "entras en calor" es lo normal, a medida que mejores, ese tiempo será incluso mayor.
Contesto un pelin tarde pero bueno. Lo del pulsometro yo lo considero imprescindible. Basta con que te calcule las pulsaciones y, a ser posible, pite cuando este por debajo de un umbral o por encima de otro. No necesitas mas, y te viene excelente a la hora de recuperar forma de una manera constante y mas productiva.
Si quieres abrir una conversación nueva entra aqui
volver al indice del foro.