Foros
Rutas
Fotografía
Tecnica y Material
Entrenamientos
Hola a todos!
Hace tiempo que hago muy poco monte y claro la forma se pierde la form fisica rapidamente. Tampoco es que vaya a emprezar de 0 porque alguna cosita he hecho.
Lo que tengo pensado es hacer alguna actividad guapa (larga, exigente, dificil) de aqui a unos 4 meses y no tengo claro si el programa de entrenamiento que me he propuesto (a ver si lo cumplo jejeje) sea el más conveniente, a ver si me podeis ayudar.
Tengo pensado salir a correr una hora entresemana primero dos y luego tres dias a la semana y los findes primero solo un dia y luego los dos acercarme a los montes que hay detras de mi casa que tienen entre 300 y 500 metros de desnivel para subirlos con la mochila bien cargada, y segun vaya avanzando el entrenamiento hacer un par o tres de cimas para aumentar el desnivel hasta los 800/1000 metros.
El primer mes como he puesto serian 3 dias de entrenamiento a la semana y a partir del segundo 4 dias mas tiempo corriendo y mas denivel los findes (aunebtando ambas cosas de manera pulatina claro).
Hago bien/mal alguna idea????
Gracias por vuestras respuestas.
Un abrazo.
13 Respuestas
Última respuesta Friday 7 february 2014 - 11:39
Yo lo veo mal.
¿Correr una hora dos días a la semana y la siguiete semana tres días una hora cada día y la tercera semana etc...? Estás multiplicando frecuencia y estancando volumen. Además si llevas tiempo sin correr, con una hora es factible algún tipo de lesión. Aunque no es lo mio yo desde luego no me reengancharía de esa manera, tampoco es que mi opinión sea lo axiomático y perfecto e indique obligatoriamente lo que tengas que hacer, en principio es tan sólo una sugerencia.
Empieza por un volumen más bajo 20-30 minutos el primer día será suficiente, unos 5-10 minutos más el siguiente día y de ahí continúas progresando -más días de entreno, más tiempo corriendo- hasta esa hora o algo más que yo lo veo suficiente como preparación al monte. Así mismo a medida que aumentes frecuencia y volumen notarás que tu intensidad mejora.
Para los desniveles se puede extrapolar una progresión similar a la propuesta, de sentido común básico, carga poco peso y haz poco desnivel al principio, y poco a poco vas aumentado los dos factores.
Una vez adaptado puedes usar otras estrategias de rendimiento deportivo como entrenamientos por intervalos y trabajos de fuerza potencia.
Yo también lo veo mal, sin se profesional y coincido con Kalmado. Primero quisiera saber que proyecto tienes entre manos, pero vamos que lo normal es hacer primero un "fondo" corriendo 20 minutos día si y día no SIN OLVIDAR el acondicionamiento general (flexiones, abdominales, lumbares, brazo en genral,..) y estirar bien al acabar y un poquito al comenzar. No olvides además un régimen bien regulado.
Cuatro meses me parecen poco para prepararte un "kilómetro vertical" si andas regulín de forma.
Ante todo gracias por vuestras explicaciones.
El entrenamiento que busco es para hacer alpinismo en Pirineos y Alpes. Quiero estar muy en foma para hacer actividades del tipo de: primer día aporximación al refu/vivac y segundo escalada en roca/nieve/hielo y para abajo. Actividades de un desnivel entre los dos días de alrededor de 2000m (1000m de aproximacion y otros 1000m a cima mas o menos, en Pirineos sera un poco menos y en Alpes sera un poco mas) y una dificultad alrededor de (D) que es la dificultad que hacia antes y en la que me encontraba agusto sin pasarlas canutas.
A ver estoy mal, pero hacer un monte que exija hacer 1000m (subir y bajar en el día) a dia de hoy puedo perfectamente a lo mejor tardo 1h. mas que uno que este en forma, eso si tengo agujetas tres dias que veo las estrellas al bajar escaleras jejeje.
Teneis razón en lo de empezar corriendo menos tiempo, ayer que era el segundo día que entrenaba, el primero fue con peso y me fue bien, pero a la hora de correr cuando llevaba 25 minutos en un parque que tiene una cuesta arriba pronunciada tuve que parar y continuar caminando hasta que se hizo otra vez llano y 10min despues lo deje porque estaba muy cansado. Empezare con media hora en llano durante unos cuantos días y luego empezare a subir tiempo de 5 en 5 minutos.
Respecto a subir con peso, tambien empezare con 6/7 kg y subire paulatinanmente hasta 15/17 kg que puede pesar una mochila bien cargada con el material de escalada, vivac y comida.
Me ha gustado mucho la apreación que hace paxmao respecto a otras partes del cuerpo (flexiones, abdominales, lumbares...) en este campo vosotros que hariais? cuantas repeticiones, dias a la semana? ya se que ninguno somos experto en estas areas pero igual me podeis dar alguna orientación aunque sea mínima.
De nuevo gracias a ambos y a quien se anime a responder.
Un saludo. 
jejeje Manu, vente unos dias conmigo con la bici y verás como pillas forma rápido jejeje
Eso de los itnervalos míratelo. Si estàs "más o menos" en forma, conseguirás mejores rendimientos trabajando en series de intesidad alta que en laaaargas pateadas con mochilas en las espalda. Es más aburrido pero más efectivo. Sobretodo si no dispones de una temporada entrea para organizar tu entreno. Con el tiempo que tienes, 4 meses, te puedes organizar bien. Pero lo mejor es que hables con un profesional (si conoces alguna, invítale a tomar un café)... Hacer un plan de entrenamiento para una actividad "dura", no me parece muy serio ;-)
Manolito te recomiendo que leas el artículo de BPL
Hola Manolito!!
Yo no tengo ni idea de deporte y mi cuerpoescombro lo demuestra, pero por accidentes, lesiones, etc. más de una vez he tenido que empezar a ponerme a tono desde 0 y, me quedo con lo que dice Kavik de la propiocepción (vaya palabreja Kavik 
), supongo que se refiere a que aprendas y le prestes mucha atención a cómo le sienta a tu cuerpo lo que estas haciendo, él te habla y si le escuchas te irá guiando.
Lo típico de correr, gimnasio, bici, abdominales, las series y tal...eso ya lo conocemos, pero a mi lo que no me gusta ni me sienta bien es que me digan a qué ritmo debo de ir progresando.
Por ejemplo, en una de mis "rehabilitaciones" me decían que empezara corriendo unos 5 o 10 min (ya no me acuerdo) y me dieron una tabla, y el primer día que me puse me entraba flato y ahogo a los 200 m 
si hubiera seguido me hubiera dado un chungo, así que tomé la decisión de ir a mi ritmo y cada día ir un poquito más pero según me lo pidiera el cuerpo (o lo dejaba si me pillaba un día tonto), si me ahogaba o me entraba flato o estaba muy cansado...pues lo dejaba, y si estaba bien...pues seguía otro poco, vamos...según me apeteciera. Al final en un mes y poco ya corría casi 1 h y lo dejaba por aburrimiento, sin hacerle caso a las tablas y planes de entrenamiento que me daban, es mi cuerpo y yo ´noto mejor que nadie lo que le viene bien y lo que me va mal.
Lo que hago es ir con mucho cuidado el primer día y ver en qué forma estoy, usease...cuantos minutos corro, cuanto me hago en bici más o menos, cuantas flexiones/abdominales y tal aguanto, y poco a poco ir subiendo, que eso te lo pide el propio cuerpo.
Y al margen de esto (un poco), empiezo a tener la sensación de que por mucho deporte que hagas...en el monte se utilizan muchos ligamentos, tendoncillos y musculillos que en otros deportes no se trabajan, por lo que aunque se esté en forma...hay que llevar cuidado.
Esto lo veo cuando me llevo a mis colegas al monte, ya que ellos son deportistas y yo soy el podrío y encima fumo. Empiezan muy valientes y se nota que están en forma y yo no, pero cuando llevamos unos 400m de desnivel y unos 8km...ya empiezan a ponérsele mala cara al borde de la pájara, se tropiezan e incluso caen un montón (por el cansancio) y al final me toca acortar la ruta para prevenir mayores problemas. Luego se me quedan dormidos en el coche, no les apetece ni tomarse un par de tubos y al día siguiente están con agujetas y no podemos volver a hacer otra ruta.
Alomejor esto no es así, pero me da la impresión que por mucho deporte que se haga (tipo futbol, correr, bici, padel, etc.) eso no significa que se esté muy en forma para andar por el monte. Cada actividad desarrolla unas partes más que otras.
Pero vamos, que con lo que dices que haces...con coger un poco de fondo te sobra, y lo que dices...tampoco pasa nada por tardar 1h más en hacer la ruta, ni 3 tampoco!!!
No he aportado nada, pero me he desahogado 
Un saludo!
Tienes razón Papers, cuando mejor entrenado para hacer montaña he estado ha sido cuando iba todos los findes al Pirineo y han habido otras temporadas que por lo que sea no podia ir con frecuencia y me ponia a correr para no perder forma y cuando iba al monte me agotaba antes.
Sin ir mas lejos, este verano no habia hecho casi nada (solo habia subido al bachimala el mes anterior) y llegaron los dos ultimos findes de agosto el penultimo fui a Andorra con la familia y yo llevaba la mochila de mi hija de 2 años en dos actividades cortitas de unos 400m de desnivel y estoy convencido que me vino de maravilla para el finde siguiente subir la punta passet en el dia que salieron 1700 de desnivel en un tiempo mas que aceptable.
De todas formas soy consciente y reconozco que es muy importante que además de hacer monte si lo compatibilizas con correr, pesas, abdominales, lumbares etc... ya si que te sales y subes como un cohete! por eso valoro mucho los consejos que me habeis dado todos, ire teniendolos en cuenta y los adaptare a mis necesidades.
Ayer me compre unas mallas en el dechatlon de esas para correr, me hacen mucha gracia porque vas embutido marcando culito jejeje y la semana que viene cuando cobre me pillare unas nike para hacer el runner.
Por matizar. Llevabas la mochila porteando a tu hija de dos años. Es que no es lo mismo que llevar la mochila de tu hija de dos años, jijiji. Yo mi hijo tiene una mochila y por mucho que la llenes es difícil que pese mucho.
La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas.
De lo que Papers habla es del entrenamiento por "sensaciones". Mi entrenador del roco muchas veces tras las sesiones nos pregunta: "Del 1 al 5 ¿qué grado de dureza ha tenido la sesión de hoy?". Se trata de matizar los entrenamientos en función de como esté respondiendo cada cual.
Hay un caso que es especialmente importante y es cuando algo "duele". Con la experiencia sabes si es un dolor normal o si tienes que parar te digan lo que te digan las tablas o incluso tu entrenador si lo tienes.
Ah! y también coincido con Papers en lo de los "musculillos" que se usan en el monte y no en otras actividades. Hubo un tiempo cuando pateaba más (ahora escalo en plan diversión y poco más) en el cual cada quince días me salía un "musculo nuevo" en alguna parte de la pierna. Tenía incluso cierta gracia la cosa.
Se trata de multitud de pequeños músculos que sirven para estabilizar la pisada, la postura, el equilibrio y que se usan principalmente por la irregularidad que es característica de los terrenos de montaña. En la escalada pasa algo parecido en los brazos: aparecen "tendones" y micromusculillos en partes donde no sabias que existían.
Mi oponión al respecto, y no soy profesional, es que tener una buena forma
física general es necesario para cualquier deporte. Creo que sin ella
no se consiguen resultados en ninguno. Cualquier deportisita absoluto
tiene una buen tono general.
A partir de una buena forma es fácil mejorar tu rendimiento en una actividad
concreta. Por eso, como ya ha dicho Paxmao, yo no descuidaría niguna parte del
cuerpo.
En tu caso, por lo que dices, creo que, en cuanto lleves dos meses haciendo
deporte con un plan de entrenamiento general, la capacidad cardiovascular que
tenías la recuperas sin problemas. Otra cosa es que no hubieses hecho nunca
montañismo. Aquellos ligamentos, tendones y músculos que puedan usarse más en
la monte y la escalada ya se irán fortaleciendo con la práctica y el
tiempo. Estos musculillos, como dice Papers, son muy puñeteros y no suele
haber ejercicios específicos para ellos. Si has hecho mucho de esto, como
parece ser el caso, tampoco tendrás problemas. El cuerpo, si no se malatrata,
guarda memoria.
Yo te diría que no descuides los estiramientos, la elasticidad y el control de la
respiración. En mi opinión, todo esto (llámalo pilates, yoga, como quieras)
es también importante.
Pero siempre lo mejor es hablar con un profesional.
Editado: 07-02-2014
Editado: 07-02-2014
Si quieres abrir una conversación nueva entra aqui
volver al indice del foro.