Recuperación después del ejercicio

Una de las cosas por las que mas me interesado los últimos tiempos es el tema de la alimentación, después de mucho darle vueltas la verdad es que me he quedado absolutamente desbordado por la cantidad de informaciones y teorías contradictorias que pululan por ahí?

Desde luego que me encantaría que alguien me fuera capaz de explicar alguna receta mágica que me respondiera a lo que tu preguntas??

El que comer exactamente es algo que todavía me pregunto?. Y sigo haciendo pruebas?.todavía no lo tengo claro?eso si debe de ser apetitoso, fácil de comer, variado y lo menos pesado y voluminoso posible siendo lo mas alimenticio posible.

De todas maneras si que he logrado llegar a algunas conclusiones que espero te puedan servir

     0) Lo fundamental para la recuperación no es solo lo que comas después si no lo que has comido antes, además de cómo planifiques la alimentación posterior, (cena y desayuno del día siguiente

1)      fundamental es la hidratación ?.. a pesar de todo el 90% de la gente que veo a mi alrededor beben menos de lo necesario y dosifican la bebida inadecuadamente, la falta de  hidratación es un factor fundamental en la aparición de fatiga y es causante indirecto de muchas lesiones, dolores e incluso de las ampollas

2)      la forma de comer en montaña tampoco es la adecuada, desayunos insuficientes, y comida al mediodía, en vez de hacer desayunos mas ?cargados? y dosificar las tomas de comida en porciones mas pequeñas y tomas frecuentes

3)      la elección de la comida es inadecuada e insuficiente, muchas veces la gente come lo que le han dicho que coma o lo que es costumbre sin mirar el aporte de nutrientes que aportan, en caso de duda cuantas mas calorías mejor

4)      En el caso de las cenas se usa mucho platos preparados? si bien es mejor que nada este tipo de alimentos son nutritivamente ?poco suficientes? por lo que habría que mejorar esa alimentación

5)      La mayoría de los ?alimentos deportivos? (barritas bebidas energéticas y polvos varios)  son  caros y fácilmente sustituibles por una gran variedad de alimentos mas baratos y naturales que nos aportan lo mismo por menos precio no esta de mas llevar alguna cosa de este tipo, o incluso en alguna actividad especial llevar bastante pero en general son evitables ??..el marketing nos ciega a veces

6)      Aunque los ciclistas comen barritas y líquidos energéticos, su dieta sigue basándose en buena comida (fruta, pastas arroces etc etc ??

7)      En esfuerzos de larga duración (esas salidas de 12hr) o varios días (travesías)  lo fundamental es la ESTRATEGIA DE MARCHA , no solo alimentación ( que comes, como comes, cuanto comes, cada cuanto comes )  e hidratación ( lo mismo), la carga que llevas, el tipo de ropa y calzado, el ritmo de marcha las paradas etc etc  fundamentalmente la gente sale anda para al mediodía para comer y cuando se cansa el que va delante o este pierde a los que van detrás?..

ES FUNDAMENTAL entender que al igual que para dormir caliente el saco solo es uno de los múltiples factores que influyen (esterilla ropa fatiga humedad alimentación hidratación viento ?.) para rendir en las mejores condiciones en una actividad influyen mas factores todavía??el análisis de cada uno de los factores individualmente nos proporcionara el máximo rendimiento ?.. asi lo mejor es hacernos muchas preguntas?????

No era mi intención ofender a ningún ciclista, si se ha entendido así pido disculpas.
Simplemente me parece increible, que después de palizas impresionantes de 200 Km subieno varios puertos, al día siguiente puedean repetir lo mismo. Ya se que tienen un entrenamiento que es una pasada,  tienen una alimentación super cuidada y además toman complementos, que en algunos casos serán ilegales y en la gran mayoría no.
 Yo no me refiero a complementos "raros", sino a cosas más simples para recuperarte mejor, ya que lo del entrenemiento no tiene remedio (me voy dentro de una semana).
A lo mejor tomándote, por decir un gilipollez, cafeina al final de la joranada te viene bien para la recuperación y quizá un ciclista no pueda tomarla  porque se considere doping.
Hay gente que se toma azucar. Se de otros que se toman una aspirina.
Yo pregunto por estos remedio caseros o por otros un poco más "profesionales" tipo Isostar. Pero como he visto la composión de algunos de estos productos, unos anuncian que tienen carbohidratos, otros aminoácidos,otros proteinas, otros vitaminas, etc. y no entiendo del tema, no se que es lo mejor.
Otro ejemplo. He comprado un gel para dar maseje después del ejercicio (gel recuperador Galius, o algo así). No se si el gel en si será eficaz, pero seguro que el masaje no perjudica. y si te lo dá una buena compañía, pues mejor .
La alimentación se que es un tema muy complejo y da para mucho. Me llama la atención que dices que mejor evitar los productos preparados. Yo soy de los de cenas a base de sobres de pasta o arroz  que se preparan añadiendo medio litro de agua e hirviendo. ¿Como organizas tu las cenas?
Durante el día paso con frutos secos, dátiles, alguna barrita, algo de embutido o queso. Poca cosa.